Odżywianie i Odchudzanie. Odpusc sobie kretke , zieloną herbatę zostaw , zamiast tego kup sobie jakis spalacz . Rozpisz diete na redukcje do tego rozpiska na odpowiedni trening na rzeźbe . Wstaw to do oceny i jedziesz. Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 3113 Data: 2008-12-13 12:37:14 Liczba szacunów: 0. Ćwiczenia na rzeźbę - napisał w Trening dla początkujących: Witam, mam 17lat/176cm/58Kg. Jakie ćwiczenia na rzeźbę proponujecie? Aktualnie robię pompki zwykłe/odwrócone/na wysokości, brzuszki, unoszenie nóg, brzuszki do nóg 90 .Pozdrawiam Staż treningowy (lata)6,5 miesiąca (z czego 5 miesięcy na poważniej) Wzrost (cm)184 Waga (kg)74,5 Obwód Bicepsa (cm)35 Obwód Klatki (cm)108 Obwód Pasa (cm)teraz niewiem dokladnie Wyciskanie leżąc (kg) 100kg, wyciskanie na atlasie siedząc-140 kg Wyciskanie na barki (kg)nie próbowałem maxa Przysiad (kg)nie próbowałem maxa MC (kg)nie Podobno dieta na masę jest droga, hmmm sprawdzimy to :DZwycięzcą konkursu z ostatniego filmu jest Patrykoo, napisz do mnie na fb w sprawie nagrody :) Mój skl Witam , Chciałbym bardzo prosić o ocenienie diety na rzeźbę / redukcję , jest to dieta wykonana całkowicie przez mnie. Więc na początek napiszę coś o sobie : ~Waga; 90 K Vay Tiền Nhanh Chỉ Cần Cmnd. Każdy z ćwiczących prędzej lub później dochodzi do momentu, kiedy tą ciężko wypracowaną muskulaturę chciałby nieco odkryć i pochwalić efektami swej pracy na plaży, basenie czy przed nowo poznaną dziewczyną. Stajemy wtedy przed trudnym zadaniem przystąpienia do redukcji tkanki tłuszczowej, co naturalnie wymaga skomponowania odpowiedniego jadłospisu. Osoby, które dotychczas nie kontrolowały ilości spożywanych kalorii bądź robiły to orientacyjnie, a także początkujący zacząć powinny od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Następnie, od tej wartości odjąć 200-300kcal – to będzie kaloryczność z jaką rozpoczniecie etap redukcji tkanki tłuszczowej. Na pierwszy rzut oka nieco łatwiejsze zadanie mają ci, którzy przestrzegali w ostatnich tygodniach założeń ustalonego menu, gdyż u nich zdecydowanie wystarczającym do spalania tkanki tłuszczowej w pierwszej fazie redukcji będzie eliminacja bądź zastąpienie produktów niewskazanych tymi, jakie w diecie na rzeźbę znaleźć się powinny – a o tym przeczytacie poniżej. IIFYM – jedz co chcesz, byle makroskładniki się zgadzały Omawiając produkty na jakich bazować powinien jadłospis, którego celem jest upragniona 'rzeźba' chcielibyśmy poruszyć temat panującego od jakiegoś czasu trendu dotyczącego pewnego sposobu żywienia. Metoda inspirowana była koncepcją o nazwie IIFYM (''If it fits your macros'' – z ang. ''Jeśli tylko pasuje do twoich makroskładników''), którego założeniem była możliwość rotowania produktami w diecie, których makroskładniki można było wkomponować w jej założenia. Dzięki niej wielu zawodników i sportowców zaczęło odchodzić od restrykcyjnych jadłospisów opierających się na kilku produktach, w zamian za które wprowadzali inne źródła pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych czy różnego rodzaju kwasy tłuszczowe. Niestety IIFYM prawdopodobnie na skutek niezrozumienia został nieco przekształcony i szybko stał się mocno popularny, szczególnie wśród młodych osób, którym najłatwiej było wmówić iż jedząc słodycze i fastfoody również mogą uzyskać doskonałą formę. Prawdą jest, że kaloryczność diety jest fundamentalna w kwestii zarówno zmniejszenia masy ciała, jak i jej zwiększenia – tutaj wersja IIFYM z wliczoną w bilans czekoladą w jednym ręku i kawałkiem pizzy w drugim prawdopodobnie spełniłaby swoje zadanie. Warto jednak mieć na uwadze, że zapewne większość ćwiczących nie dąży jedynie do zmniejszenia bądź zwiększenia wartości na wadze, a przede wszystkim skupia się na składzie swego ciała. Jak się pewnie domyślacie ani wspomniana czekolada, ani pizza nie odżywią komórek mięśniowych po ciężkim treningu. Między innymi z tego właśnie względu, szczególnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej nasz jadłospis zawierać powinien jak największą ilość produktów nieprzetworzonych. Nie ulega zatem wątpliwości, iż dieta w okresie redukcyjnym powinna być maksymalnie ''wyczyszczona''. Bazowanie na pełnowartościowych i odżywczych produktach nie powinno jednak oznaczać, że jadłospis będzie monotonny, a na samą myśl o kolejnym posiłku mieć będziemy odruch wymiotny. Różnorodność nie tylko wpłynie korzystnie na kubki smakowe czy nawet strawność i przyswajalność pożywienia, ale także zagwarantuje dostarczenie różnego rodzaju substancji odżywczych i witamin do organizmu. Smaczne dania wpłyną również na naszą formę poprzez ułatwienie trzymania założeń diety, oddalać będą apetyt i chęć na produkty niedopuszczalne w tym okresie czy ataki niepohamowanego apetytu na słodycze. Przejdźmy jednak do konkretów. Źródła białka w diecie na rzeźbę BIAŁKA JAJ I CAŁE JAJA – zdecydowany produkt numer jeden. Źródło pełnowartościowych protein i wielu substancji odżywczych korzystnie wpływających na nasze zdrowie. Oczywiście, jeśli decydujemy się na zakup jajek z chowu klatkowego (co zdecydowanie odradzamy) z pewnością ich wartość biologiczna będzie znacznie uboższa aniżeli te od kur żyjących swobodnie, jednak mimo wszystko i tak powinien być to produkt podstawowy w naszej diecie. Białko jaj zawiera 11g protein w 100g produktu (zwykle są to białka z trzech jaj średniej wielkości), natomiast 100g całych to 13g. Co ciekawe, żółtko jaj zawiera większą ilość protein niż jego białko – kolejno 16g i 11g. MIĘSO DROBIOWE – Przewagą mięsa białego, a konkretnie popularnych wśród sportowców piersi z indyka i kurczaka jest fakt, iż w ich składzie znajdziemy zaledwie znikomą ilość tłuszczu – około 0,5-2g na 100 gramów produktu. Bez wątpienia będzie to zdecydowanie wystarczającym motywem do używania ich dla osób, które postawiły na dietę o wyższej zawartości węglowodanów kosztem obniżenia ilości tłuszczów. Filety drobiowe charakteryzują się wysoką zawartością białka w swoim składzie: 22g dla piersi z kurczaka oraz 19g indyka. RYBY MORSKIE – Podczas redukcji tkanki tłuszczowej, bardzo dobrze byłoby gdyby choć w jednym posiłku znajdowały się ryby. Dostarczają dużą ilość pełnowartościowego białka o świetnej wartości biologicznej, a przy tym są lekkostrawne (mowa tutaj bardziej o tych z niższą ilością tłuszczu). Z zależności od sposobu żywienia stosować możemy ryby chude takie jak: dorsz, halibut, mintaj, sola, morszczuk, ale także tłuste z wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega 3: łosoś, śledź, makrela. Ryby w zależności od gatunku zawierają od 16 do 22g białka na 100g. WOŁOWINA – Bardzo dobrej jakości mięso, które poza walorami smakowymi dostarczy nam wielu wartości odżywczych. Zawiera pewną ilość kwasów tłuszczowych nasyconych (ich ilość zależna jest od części z jakiej powchodzi), które jednak także odgrywają ważne role w naszym organizmie i z pewnością nie powinniśmy ich całkowicie eliminować. Doskonale zatem pasować będzie do diet tłuszczowych, ketogenicznych i tzw. low carb, ale również zbilansowanych, a w przypadku jednej-dwóch porcji dziennie nawet wysokowęglowodanowych. Mięso wołowe zawiera ok. 20g białka i dużą ilość kreatyny, czym zjednała sobie ogromną ilość zwolenników i stała podstawowym produktem niemal każdego kulturysty w USA – kraju wiodącym prym w bodybuildingu. Źródła węglowodanów w diecie na rzeźbę RYŻ – ta pozycja z pewnością nie będzie wielkim zaskoczeniem dla większości z Was. Przewagą ryżu nad innymi popularnymi źródłami węglowodanów jest fakt, iż zawiera zdecydowanie mniejszą ilość substancji antyodżywczych niż makaron, płatki owsiane czy pieczywo. Wpływa to korzystnie na jego strawność, której nie towarzyszą (bądź w znacznie mniejszym stopniu) problemy ze strony układu pokarmowego, dzięki czemu jego funkcjonowanie nie zostaje zaburzane. Na biały ryż jako źródło węglowodanów w diecie powinny postawić szczególnie osoby borykające się z popularnym ostatnio schorzeniem ''zespołu jelita drażliwego'', ale także wszystkie inne które po zjedzeniu płatków bądź kaszy po prostu nie czują się najlepiej. Biały ryż (basmati, jaśminowy) w stu gramach zawiera 79g węglowodanów, 6g białka i 1g tłuszczów BATATY – Choć wśród ćwiczących ich popularność stale wzrasta, to słodkie ziemniaki nadal nie są zbyt często wybieranym źródłem węglowodanów. Z pewnością nie bez znaczenia jest ich stosunkowo wysoka cena, jednak szczególnie podczas redukcji warto pozwolić sobie na choć jedną porcję dziennie – najlepiej po treningu siłowym. Bataty są doskonałym źródłem węglowodanów, które wyróżnia się niskim ładunkiem glikemicznym oraz wysoką zawartością witamin i minerałów, a także błonnika. Atutem słodkich ziemniaków jest też niewielka w porównaniu do ryżu czy makaronu zawartość węglowodanów w tej samej gramaturze – mają one tylko 20g w 100g produktu. W praktyce pozwala to na posiłek o znacznie większej objętości, pozostawiając jego kaloryczność bez zmian. KASZA JAGLANA – Na czele listy znajduje się także produkt znacznie mniej ''egzotyczny'' niż bataty czy ryż basmati – kasza jaglana. Podobnie jak ryż jest ona bardzo łagodna dla układu pokarmowego i zwykle bardzo dobrze tolerowana. Nie zawiera glutenu, co może być dużym plusem dla osób z jego nietolerancją. Poza wysoką zawartością witamin i minerałów, kasza jaglana posiada także wyjątkowe dla produktów węglowodanowych działanie alkalizujące. Dzięki tym właściwościom wspomagamy nasz organizm w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, która szczególnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej kiedy to mocno ograniczamy bądź zupełnie eliminujemy produkty naturalnie odkwaszające, często bywa mocno zachwiana. Dodatkowo kasza jaglana jest bardzo sycąca i co ciekawe przypisuje się jej właściwości rozgrzewające – co szczególnie przy aktualnie panującej jesienno-zimowej pogodzie może być dużym atutem. 100 gramów kaszy jaglanej dostarcza nam 73g węglowodanów, 11g białka oraz 4g tłuszczów. PŁATKI OWSIANE – jeszcze do niedawna owsianka pojawiała się na stole każdego amatora kulturystyki zaraz po przebudzeniu. Obecnie panująca ''moda'' na śniadania białkowo-tłuszczowe skutecznie odsunęły płatki owsiane od jadłospisów wielu z nas. Jeśli nawet podczas redukcji tkanki tłuszczowej również postawimy na pierwszy posiłek bez udziału węglowodanów, to istnieją znaczące powody, by uwzględnić je w jednym z kolejnych. Najistotniejszym z nich jest aż 10 gramów błonnika rozpuszczalnego, który posiada właściwości spowalniające wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu posiłku, a także przeciwdziała miażdżycy i rozwojowi nowotworów – konkretnie za sprawą beta-glukanu. Płatki owsiane szczelnie wypełniając przewód pokarmowy oddalają uczucie głodu i za sprawą błonnika wywołują w nas uczucie sytości na długi czas. Spożywając 100g płatków dostarczymy: 69g węglowodanów, 13g białka i 7g tłuszczów Źródła tłuszczów w diecie na rzeźbę OMEGA 3 – w zestawieniu kwasów tłuszczowych niezbędnych podczas redukcji tkanki tłuszczowej na pierwszym miejscu postawić należy suplement w postaci omega 3. Konieczność stosowania kapsułek spowodowana jest zbyt niskim spożyciem tłustych ryb morskich, która nawet wśród osób odżywiających się prawidłowo w większości przypadków niestety nie jest wystarczająca. Główną i najbardziej znaną zaletą kwasów tłuszczowych omega 3 jest korzystny wpływ na układ krążenia. Poza szerokim wachlarzem korzyści prozdrowotnych, oddziaływaniem przyciągającym uwagę osób, które za cel obrały sobie wyrzeźbienie sylwetki bez wątpienia będzie także pomoc w redukcji tkanki tłuszczowej oraz zmniejszenie apetytu. Omega 3 poprawia także regenerację i wpływa na jakość snu, zwiększa koncentrację oraz wzmacnia odporność. Polecamy Trec Super Omega 3 60kaps Olimp Gold Omega 3 Plus 60kaps Gen Lab Pure Omega 3 60kaps ŻÓŁTKA JAJ – źródło kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (ok. 50%), nasyconych (ok. 35%) jak i mniejszej ilości wielonienasyconych. Dostarcza także niespotykane w żadnym innym produkcie spożywczym ilości składników odżywczych i witamin, a także cholesterol potrzebny do syntezy hormonów steroidowych. Warto jednak mieć na uwadze, że decydując się na spożywanie żółtek jaj od kur z chowu klatkowego, niestety pozbawiamy się zdecydowanej większości korzyści jakie niesie za sobą umiejscowienie ich w diecie. Dzieje się tak między innymi za sprawą bardzo mocno zaburzonego stosunku kwasów tłuszczowych nienasyconych z rodziny omega 3 i omega 6, który wynosić może nawet 1:40 na korzyść tego drugiego, jakiego w naszej diecie zazwyczaj i tak mamy pod dostatkiem. Żółtka jaj w 100g zawierają: 28g tłuszczów, 15g białka i znikome ilości węglowodanów. Bardzo dobrym pomysłem w okresie pracy nad rzeźbą są również wszelkiego rodzaju odżywki białkowe, przede wszystkim oparte na izolacie białka serwatki, który nie tylko praktycznie nie zawiera cukrów prostych i tłuszczy, ale również dostarcza pełnowartościowych protein z towarzyszącym wzmocnieniem uczucia sytości. Dobrym wyborem są BioTech USA Iso Whey Zero 2270g Mex Nutrition Isolate Pro 1816g Fitness Authority Iso Core 2270g Swoją dietę możesz również wspomóc suplementami z kategorii spalaczy tłuszczu. Piątek, 5 stycznia 2018 ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 witam. no wiec tak. prosze was o ocenienie mojej diety! cel rzeźba bez utraty mięśni. chodze na siłownie 3 X w tygodniu i coddzienie bede robił aeroby. do dietki bede stosował suplementacje: olimp HMB + olimp BCAA + l-glutamina hi-tec + olim Thermo Speed oto dane: 20 85 170 BICEPS: 42,5 KLATA:121 TALIA: 90 NA SILOWNI: 3 lata pozniej 2lata przerwy i od września 2009 ćwicze bez przerwy rekordy: klata : ponad 130 martwy ciag :ponad 150 przysiad : 0 ponad 140 _______________________________ Ilość białka na kg masy [g] 2,1 Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4 Ilość tłuszczy na kg masy [g] 0,7 Zapotrzebowanie Ilość białka [g] 187g Ilość węglowodanów [g] 340g Ilość tłuszczu [g] 60g Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753-300=2450 a oto moja dieta: b/t/w posiłek 1 mleko 0,5% 300g 11/2/15 musli z owocami suszonymi 50g 4/2/32 jabłko 200g 1/1/20 orzechy arachidowe 50g 7/34/2 razem 23/38/69 posiłek 2 szynka z indyka 160g 26/2/0 chleb graham 100g 8/2/44 warzywa gotowane na parze( marchew 100g+ brokuły 100g) 3/0/6 razem 37/4/50/ posiłek 3- po siłowni pierś z kurczaka 200g 43/3/0 kasza gryczana 50g 6/2/32 kapusta kwaszona 100g 1/0/1 razem 50/4/33 posiłek4 śledź w sosie pomidorowym 90g 12/9/4 chleb graham 100g 8/2/44 razem 20/10/48 posiłek5 jajecznica z białek 120g 13/0/1 chleb graham 100g 8/2/44 razem 21/2/45 piosiłek 6ser twarogowy chudy 125g 25/1/4 chleb graham 100g 8/2/44 razem 32/2/49 Zapotrzebowanie Ilość białka [g] 179 Ilość węglowodanów [g] 340g Ilość tłuszczu [g] 60g Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753-300=2450 w diecie: Ilość białka [g]183g Ilość węglowodanów [g]295g Ilość tłuszczu [g]62g kalorie 480 proszę o sugestie lub ewentualne zmiany ... domer Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5419 Napisanych postów 71287 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 724507 Jak wszyscy wiemy, a przynajmniej powinniśmy wiedzieć, dieta jest podstawą zdrowia i tego, aby wspomóc kształtowanie sylwetki, wynikające ze stosowanych treningów siłowych. Dobrze skomponowana dieta i racjonalne żywienie są w stanie zminimalizować utratę masy mięśniowej w czasie redukowania tkanki tłuszczowej (rzeźbienia mięśni). Warto zwrócić uwagę, aby w naszej diecie zawarte były produkty dobre jakościowo i jak najmniej przetworzone. Białko w ilości 1,8-2,2 g/kg masy ciała. Tłuszcze 1-1,3 g a węglowodany stanowić powinny resztę kalorii, pozostałą z podziału na białka i tłuszcze. Niestety nie jest możliwe przeprowadzenie redukcji w ten sposób, aby uniknąć spadków naszych mięśni. Możemy to zrobić, stosując różnego rodzaju suplementację. Warto tutaj przemyśleć zastosowanie, np.: - odżywki białkowej (w celu uzupełnienia braków białka w diecie), - aminokwasów rozgałęzionych BCAA (w celu ochrony mięśni w czasie wysiłku i lepszej ich regeneracji), - kreatyny (w celu poprawy regeneracji mięśni i wydajności ich pracy), - termogeników (aby poprawić możliwości organizmu w czasie wysiłku, pobudzić i zwiększyć termogenezę, co wspomoże efekty redukcji tkanki tłuszczowej), - witamin i składników mineralnych (aby uzupełnić możliwe braki tych związków z diety). Zmieniony przez - domer w dniu 2017-09-21 11:30:33 Moderator działu Odżywianie Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 23 Napisanych postów 1885 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16687 jezeli posilek 2 i 3 to przed i po treningowe to wtwal z nich warzywa. grahama zastap brazowym ryzem/kaszaami i jedz z rana i w posilkach okolo treningowych. Za malo 4-5-6 wywal grahama daj warzywa/salatka z oliwa Jak leci waga to bilans bez deficytu->przyjdzie stagnacja to dopiero na lekki minus. Suple: zamiast hmb daj kreatyne-spalacz wywal. Nie jestem przekonany czy jakie kolwiek suple sa Ci potrzebne. Jak przyjdzie stagnacja i nie wyjdziesz z niej dobra dieta to wtedy siegnij po suplementy. Powodzenia!! ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 suple sa potrzebne do ochrony mięśni przed katabolimem. nie moge zastapic HMB kreatyna bo włanie kończe 6 tygodniowy cykl masowy w którym bylo bardzo dluzo kreatyny. ... Początkujący Szacuny 23 Napisanych postów 1885 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16687 przed katabolizmem mozna sie bronic zarciem. . Kreatyna to swietny antykatabolik ja ja biore nas masie i redukcji. Dla Ciebie hmb to strata kasy. Zreszta wklej fotke to zobaczymy Zmieniony przez - iNightWolf w dniu 2009-03-28 09:04:28 ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 nie wiem czy taka strata. i tak juz kupiłem HMB na jakies 2 miech ponć gdzy się stosuje dlugo to efekty widać nie mam aktualnych fotek ... Ekspert Szacuny 11034 Napisanych postów 50696 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 Jasiu, po co pytasz o zdanie skoro i tak wiesz, że HBM jest OK? Dla mnie HMB to wyrzucona kasa, dla iNightWolf tak jak dla większości tego forum też. Jak będziesz źle jadł to nic Ci nic Ci nie ochroni mięśni. To ci Ci sugeruje iNightWolf jest jak najbardziej OK. Przemyśl przede wszystkim dietę. A jeśli chodzi o wymiary 170/85 yo domyślam się, że jesteś otłuszczony, więc nie rzeźba tylko redukcja, a to jest bardzo duża różnica ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 Ilość białka na kg masy [g] 2,1 Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4 Ilość tłuszczy na kg masy [g] 0,7 (zwiększe do 0,8) Zapotrzebowanie Ilość białka [g] 187g Ilość węglowodanów [g] 340g Ilość tłuszczu [g] 68g Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753 a oto moja dieta: b/t/w posiłek 1 mleko 0,5% 300g 11/2/15 musli z owocami suszonymi 50g 4/2/32 jabłko 200g 1/1/20 orzechy arachidowe 50g 7/34/2 razem 23/38/69 posiłek 2 szynka z indyka 160g 26/2/0 kasza gryczana 100g 13/3/63 banan 200g 2/1/44 po miedzy drógi posiłkiem a siłownia 75g gajnera 20/0,9/47,2 razem 41/6/107/ posiłek 3- po siłowni pierś z kurczaka 200g 43/3/0 kasza gryczana 100g 6/2/32 razem 56/6/63 posiłek4 śledź w sosie pomidorowym 90g 12/9/4 warzywa gotowane na parze (brokuły100g, marchew100g) 3/0/6 razem 15/9/9 posiłek5 jajecznica z białek 120g 13/0/1 kapusta kwaszona 100g 1/0/1 oliwa z oliwek 10g 0/10/0 razem 14/10/2 piosiłek 6ser twarogowy chudy 125g 25/1/4 pomidor 100g 1/0/2 ogórek 100g 1/0/2 razem 26/1/8 Zapotrzebowanie Ilość białka [g] 179 Ilość węglowodanów [g] 340g Ilość tłuszczu [g] 68g Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753 w diecie: Ilość białka [g]194,6g Ilość węglowodanów [g]307,2g Ilość tłuszczu [g]71g kalorie 2664 proszę o sugestie lub ewentualne zmiany ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 poprawiłem dietke tak jak kolega sugerował. Proszę aby ktoś ją ocenił napisac co jest źle. a naj lepiej jak by ktoś poprawił. PROSZĘ O POMOC!!!!! ... Początkujący Szacuny 23 Napisanych postów 1885 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16687 Banan z posilku 2 do potreningowego. Wiecej bialka w sniadaniu i wyglada spoko ... Znawca Szacuny 32 Napisanych postów 5537 Wiek 51 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 47895 Tluszczy nadal za malo, Musli, wlasnej roboty, czy kupione ? raczej platki i jaja, bym tu widzial. Jablko, jezeki juz to po treningu. 2. Szynke zastap miesem, ktore sam poddales obrobce (pieczenie, duszenie), moze byc wieprzowina, drob, wolowe. Gainer, na redukcji... po co ? Ile tego treningu jest i czy rzeczywiscie, to konieczne ? Sledz, to jest dobry , wiesz kiedy ?... Daj swieze ryby lepiej... Reszta OK, powodzenia, Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-28 19:05:50 Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-28 19:06:09 ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 wszystko pozmieniam według waszych zalecań i dam jeszcze raz do sprawdzenia. gajnera wuciłem przed treningiem poniewaz brakowało mi 20g białka na dzień i brakowało duzo węgli, chciałem je czymś uzupełnić. jak dodalem 75g gajnera to z obliczen wszystko wyszło ok. poza tym nie musze go kupowac bo robiłem przez ostatni czas masówke i zostało mi ponad 3kg 1 2 Dieta na masę dla osoby ważącej 85 kilogramów powinna być bardzo dobrze przemyślana, a więc składać się z odpowiedniej liczby posiłków, a także posiadać odpowiednią kaloryczność. Co więcej, w skład spożywanych na co dzień potraw powinny wchodzić składniki odżywcze, takie jak białko, węglowodany oraz kwasy tłuszczowe, uzupełnione o witaminy i minerały. W tym artykule poznasz przykład diety na masę, która pozwoli ci osiągnąć cel szybko i przeprowadzić efektywny trening, a co za tym idzie – zyskać wymarzoną sylwetkę!Musisz jednak pamiętać, że budowa masy mięśniowej to nie tylko odpowiednie posiłki, ale również aktywność fizyczna. Bez niej nawet najlepsza dieta nie da ci satysfakcjonujących efektów, dlatego też trenuj, wspomagaj się zdrowymi, sprawdzonymi odżywkami i nie trać zaangażowania. Oto przykładowa dieta, dzięki której nie tylko wzmocnisz i rozbudujesz swoje mięśnie, ale również zyskasz energię, by przeprowadzić trening na masę i cieszyć się doskonałym samopoczuciem każdego kaloryczny w diecie na masę dla osoby ważącej 85 kilogramówJak wspomnieliśmy na początku, dieta na masę 85 kg powinna być odpowiednio przemyślana – kluczem do sukcesu jest w tym wypadku obliczenie dokładnego zapotrzebowania energetycznego organizmu, dzięki któremu przyrost mięśni będzie szybki i bezproblemowy. Istnieją trzy wzory na podstawową przemianę materii (PPM), w których powinno brać się pod uwagę zarówno wagę, jak również wiek, wzrost, płeć i częstotliwość treningu. Oto metody, dzięki którym obliczysz zapotrzebowanie energetyczne swojego organizmu. Metoda 1 – Harrisa BenedictaKobiety: 65 + [9,6 x masa ciała (w kg)] + [1,8 x wzrost (w cm)] – [4,7 x wiek (w latach)]Mężczyźni: 66 + [13,7 x masa ciała (w kg)] + [5 x wzrost (w cm)] – [6,76 x wiek (w latach)] Metoda 2 – Mifflin-St JeorKobiety: [9,99 x masa ciała (w kg)] + [6,25 x wzrost (w cm)] – [4,92 x wiek (w latach)] – 161Mężczyźni: [9,99 x masa ciała (w kg)] + [6,25 x wzrost (w cm)] – [4,92 x wiek (w latach)] + 5 Metoda 3 – Katch-McArdleKobiety: 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)Mężczyźni: 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)Najskuteczniejszą metodą obliczania zapotrzebowania energetycznego organizmu jest trzecia – Katch-McArdle, jednak pewnym problemem może być w tym wypadku znajomość masy mięśniowej, która jest czymś zupełnie innym niż waga ciała. Istnieje jednak wzór, dzięki któremu możliwe jest obliczenie tej wartości. Wygląda on następująco:Ms = Cr x 18,85gdzie: Cr= x A1 + x A2 – x A5 + x A6 – 3,414700Wymienione we wzorze symbole oznaczają:Cr – przewidywaną ilość kreatyniny;A1 – obwód klatki piersiowej (w cm);A2 – obwód uda (w cm);A5 – obwód bioder (w cm);A6 – wysokość ciała w pozycji siedzącej (w cm).Oczywiście możesz skorzystać również z jednej z dwóch pierwszych metod. Szczególnie polecamy tę drugą (Mifflin-St Jeor), która również pozwoli ci określić podstawową przemianę materii. W tym wypadku musisz jedynie określić współczynnik swojej aktywności fizycznej, który wyrażony jest wzorem:CPM = PPM (wzór znajdziesz wyżej) x współczynnik aktywności fizycznejW miejsce współczynnika aktywności fizycznej wstaw wartość:1,1-1,2, gdy nie uprawiasz aktywności i prowadzisz siedzący tryb życia;1,3-1,4, gdy prowadzisz siedzący tryb życia i rzadko jesteś aktywny (trening dwa razy w tygodniu);1,5-1,7, gdy prowadzisz siedzący tryb życia, ale jesteś umiarkowanie aktywny (trening cztery razy w tygodniu);1,8-1,9, gdy pracujesz fizycznie i jesteś umiarkowanie aktywny (trening cztery razy w tygodniu);2 i wyżej, gdy jesteś bardzo aktywny fizycznie (głównie dotyczy sportowców).Dzięki właściwemu obliczeniu wskaźnika CPM będziesz mieć możliwość wprowadzenia takiej diety, która pozytywnie wpłynie na twoją masę mięśniową i będzie idealnie dopasowana do twoich potrzeb oraz na masę dla osoby o wadze 85 kilogramówObliczenie wskaźnika to jedno, a poznanie zasad diety to drugie – jak wspomnieliśmy wcześniej, kluczowa okaże się bowiem nie tylko liczba przyjmowanych na co dzień kalorii, ale również udział w diecie odpowiednich składników odżywczych, witamin oraz minerałów. Do najważniejszych zasad, jakie powinno się respektować chcąc wprowadzić odpowiednią dietę i szybko rozbudować mięśnie, zaliczamy: odpowiednią liczbę posiłków każdego dnia – najlepiej 6; dużą ilość białka w diecie – powinna wynosić co najmniej 1,5 g na kilogram masy ciała; właściwą ilość tłuszczów, których powinno być maksymalnie 25% na każdy posiłek; prawidłową zawartość węglowodanów, których ilość należy dostosować do spożywanego białka i tłuszczów; spożywanie odpowiednich tłuszczów, przede wszystkim tych nierafinowanych – w przeciwnym razie zamiast zwiększenia masy mięśniowej, możesz zanotować wzrost tkanki tłuszczowej; odpowiednią selekcję składników diety pod kątem jakości białka – jego najlepszymi źródłami są chude mięso, ryby, jaja, jogurty i twaróg o niskiej zawartości tłuszczu; stosowanie przede wszystkim węglowodanów złożonych, które zapewniają największą dawkę energii, która jest niezbędna do efektywnego pamiętać również o tym, by zróżnicować swoją dietę – nie tylko dla efektów, ale i uniknięcia rutyny. Posiłki na masę powinny dawać również radość i dobre samopoczucie, co pozwoli ci zyskać więcej chęci do Bardzo istotny wpływ na efektywny trening i skuteczność diety ma drugie śniadanie. Jeżeli chcesz, aby dostarczyło ci optymalną ilość składników odżywczych, stosuj specjalne suplementy węglowodanowo-białkowe. My szczególnie polecamy Nutrigo Lab Mass, a więc preparat, który został stworzony w oparciu o naturalne i skuteczne substancje aktywne. Dzięki niemu nie tylko zyskasz siły do treningu, ale również wzbogacisz swój posiłek – w ten sposób uzupełnisz ewentualne dzienne straty kalorii i jadłospis (85 kg) – 3400 kcalJak powinna wyglądać odpowiednia dieta na masę 85 kg? Prezentujemy jednodniowy jadłospis, który umożliwi ci zmaksymalizowanie efektów treningu i osiągnięcie doskonałych rezultatów. To przykładowa dieta dla osób o wymaganej kaloryce 3400 kcal, zapotrzebowaniu na białko ok. 100 g i maksymalnej ilości tłuszczów 850 kcal (około 94,5 g).Posiłek 1 (śniadanie)Płatki orkiszowe z mlekiem i jabłkiem:SkładnikKalorieWęglowodanyBiałkoTłuszczePłatki orkiszowe (130 g)425 kcal82 g16 g4 gMleko 2% (100 ml)45 kcal4 g3 g2 gJabłko (100 g)57 kcal14 g0 g0 gRAZEM527 kcal100 g19 g6 gPosiłek 2 (drugie śniadanie)Koktajl białkowy z maślanką i bananami:SkładnikKalorieWęglowodanyBiałkoTłuszczeNutrigo Lab Mass (100 g)357 kcal58 g24 g4 gMaślanka 1,5% (200 ml)50 kcal5 g3 g2 gBanan (100 g)89 kcal22 g1 g0 gRAZEM496 kcal85 g28 g6 gPosiłek 3Ryż brązowy z pieczonym filetem z łososia, brokułami i szpinakiem:SkładnikKalorieWęglowodanyBiałkoTłuszczeSzklanka ryżu brązowego (145 g)162 kcal34 g3 g1 gFilet z łososia (200 g)364 kcal0 g50 g18 gUgotowany brokuł (100 g)24 kcal2 g3 g0 gGarść świeżego szpinaku (25 g)6 kcal1 g1 g0 gRAZEM556 kcal37 g57 g19 gPosiłek 4Pieczone ziemniaki z grillowanym filetem z kurczaka i warzywami z patelni:SkładnikKalorieWęglowodanyBiałkoTłuszczePieczone ziemniaki (300 g)279 kcal63 g8 g0 gGrillowany filet z kurczaka (200 g)246 kcal0 g52 g10 gWarzywa z patelni (mieszanka 200 g)74 kcal9 g5 g1 gRAZEM599 kcal72 g65 g11 gPosiłek 5Sałatka z warzywami i jajkiem plus 3 kawałki chleba pełnoziarnistego:SkładnikKalorieWęglowodanyBiałkoTłuszczeGarść pomidorów koktajlowych (100 g)18 kcal4 g1 g0 gKukurydza (80 g)49 kcal11 g2 g1 g1 świeży ogórek (100 g)16 kcal3 g1 g0 g2 jajka ugotowane na twardo (120 g)186 kcal1 g15 g13 g3 kawałki chleba żytniego pełnoziarnistego (150 g)324 kcal65 g8 g3 gRAZEM593 kcal99 g 27 g 17 gPosiłek 6 Ser twarogowy chudy plus ryż albo wafle ryżowe i orzechy pistacjowe:SkładnikKalorieWęglowodanyBiałkoTłuszczeSer twarogowy chudy (250 g)253 kcal10 g50 g1 gRyż lub (najlepiej) wafle ryżowe (80 g)299 kcal65 g6 g2 gGarść orzechów pistacjowych (15 g)85 kcal4 g3 g7 gRAZEM637 kcal79 g59 g10 gTaka przykładowa dieta na masę dla osób ważących 85 kg liczy dokładnie 3407 kcal, zawiera 472 g węglowodanów, 255 g białka i zaledwie 69 g tłuszczu. Jest to idealne zestawienie, które pozwoli ci nie tylko na zwiększenie masy ciała, ale również zyskanie doskonałego samopoczucia każdego oczywiście idealne rozwiązanie dla osób ważących 85 kg, dla których sugerowana dzienna kaloryczność wynosi 3400 kcal – do każdego innego przypadku należy podejść w sposób indywidualny. Tylko wtedy dieta na masę będzie na masę – o czym jeszcze warto pamiętać?Przed tobą największe wyzwanie – musisz skomponować taką dietę na masę, która będzie idealna dla ciebie i twojej wagi (85 kg). Warto, abyś pamiętał przy tym o kilku wartościowych wskazówkach – stanowią one idealne uzupełnienie tych najważniejszych, które wymienialiśmy wcześniej i które dotyczyły kaloryczności, jaką powinien posiadać posiłek oraz ilości składników odżywczych, wchodzących w jego tego dieta na masę: musi zawierać pożywne pierwsze i drugie śniadanie na masę, które dostarczy ci odpowiednio dużo energii – warto stosować wspomnianą już odżywkę białkową, jeść brązowy ryż, warzywa i chude mięso lub rybę; powinna zawierać odpowiednie ilości białka – również wieczorem, kiedy to wydzielany jest hormon wzrostu i dochodzi do procesu kształtowania się mięśni; musi zawierać odpowiednie ilości glukozy, która znajduje się w węglowodanach złożonych, takich jak kasze, ryż, pieczywo czy makarony pełnoziarniste – posiłek z nimi warto spożyć zwłaszcza przed treningiem; nie powinna zawierać zbyt dużo tłuszczu – pamiętaj jednak, aby nie ograniczyć go całkowicie, ponieważ dostarcza on organizmowi energię i buduje błony komórkowe mięśni (szczególnie wartościowe są nienasycone, obecne w orzechach, słoneczniku, sezamie, oleju czy oliwie z oliwek); nie może opierać się na produktach wysokoprzetworzonych, bogatych w cukry proste i tłuszcze nasycone – należy więc bezwzględnie zrezygnować z wszelkiego rodzaju gotowych dań, fast-foodów czy alkoholu, bo wpłyną one bardzo negatywnie na ostateczny efekt treningu i na koniec pamiętaj – jedz to, co lubisz! Polecanych przez specjalistów składników jest naprawdę wiele i z pewnością znajdziesz wśród nich coś dla siebie, co pozwoli ci przygotować doskonały posiłek na każdy dzień! Dieta na masę. Modelowanie sylwetki to proces, który podejmują zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Panie zwykle realizują ćwiczenia i diety wysmuklające ciało. Panowie z kolei trudzą się budowaniem masy mięśniowej. W dzisiejszej publikacji pragniemy przedstawić trzy kluczowe procesy, których celem jest wzrost objętości włókien mięśniowych, a mianowicie: dietę, trening oraz suplementację. Dieta na masę – jak powinien wyglądać jadłospis? Przede wszystkim należy pamiętać, że jadłospis na masę musi zostać stworzony indywidualnie – w oparciu o wagę, wzrost oraz generowane zapotrzebowanie. Powszechnie w celu ustalenia zapotrzebowania na podstawowe wartości odżywcze (węglowodany, białko oraz tłuszcze) stosuje się następujące wzory: waga ciała x 5,5 = ilość węglowodanów w diecie (wynik w gramach) waga ciała x 2 = ilość białka w diecie (wynik w gramach) waga ciała x 0,5 = ilość tłuszczów w diecie (wynik w gramach) Warto przy tym zaznaczyć, że w diecie na masę najlepszym materiałem energetycznym będą węglowodane złożone, a materiałym budulcowym – pełnowartościowe białko. Istotna jest również forma dostarczanych tłuszczy. W tym przypadku najrozsądniej jest dostarczać tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, kukurydziany i oliwa z oliwek). Czytaj ważne: Ranking odżywek i suplementów na masę i siłę Trening na masę – jak powinien wyglądać harmonogram treningowy? Dobór ćwiczeń w planie treningowym jest niezwykle ważnym. Liczne badania potwierdzają, że najskuteczniejsze “na masę” okazują się ćwiczenia bazowe (wielostawowe, na wolnym obciążeniu). Dlatego też, podstawę planu treningu powinny tworzyć takie ćwiczenia jak: martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku (plecy) wyciskanie na ławce prostej/skośnej (klatka piersiowa) przysiady, wykroki, wspięcia (nogi) uginanie ramion (biceps) prostowanie ramion (triceps) wyciskanie sztangi (barki) Warto przy tym zauważyć, że osobom początkującym zaleca się realizację ćwiczeń na każdą partię mięśniową w obrębie jednej sesji treningowej (FBW, trening ogólnorozwojowy). Z kolei zaawansowane osoby powinny realizować trening łączony (2-3 partie w obrębie jednej sesji treningowej). Podobne: Suplementy na zwiększenie masy mięśniowej Zaleca się realizację 3-4 treningów w ciągu tygodnia. Ćwiczenia powinny być wykonywane w 3-4 seriach po 8-12 powtórzeń. Czas przerwy pomiędzy każdą serią nie powinien przekraczać dwóch minut. Suplementacja na masę – jak uzupełnić dietę i wspomóc procesy wzrostu włókien mięśniowych? Prawidłowo dostosowana suplementacja potrafi zwiększyć efektywność treningu i diety o nawet kilkadziesiąt procent. Aktualnie producenci oferują całą gamę produktów wspomagających budowanie masy mięśniowej. Do najczęściej stosowanych zaliczamy: preparaty kreatynowe odżywki białkowe l-argininę aminokwasy BCAA gainery boostery energetyczne (carbo) Należy mieć jednak na uwadze, że odżywki powinny stanowić uzupełnienie diety, a nie jej podstawę. Wszelkie informacje na temat dawkowania, właściwości oraz działania są podane na każdym opakowaniu. Informacje te są powszechnie dostępne również w Internecie. Przed wyborem konkretnych preparatów zalecamy zapoznać się z opiniami i recenzjami innych użytkowników. Czytaj więcej: W jakim wieku zacząć brać suplementy na masę mięśniową? Dieta na masę mięśniową. Piękny wygląd można uzyskać na wiele sposobów. Jednym z popularniejszych jest siłownia. Dzieje się tak, ponieważ poza muskulaturą daje również siłę, która może być użyteczna w niektórych sytuacjach życiowych. Dodatkowo aktywność fizyczna zawsze jest w cenie oraz wywiera na rozmówcach dobre wrażenie. Swój trening należy jednak ukierunkować na konkretny cel, aby miał sens. Inaczej w końcu trenuje zawodnik sportów walki, inaczej lekkoatleta, a jeszcze inaczej ktoś, kto po prostu chce dobrze wyglądać czy bić swoje siłowe rekordy. Do tych dwóch ostatnich może nam się przydać odpowiednie zwiększenie masy naszego ciała. Oczywiście konieczny będzie właściwie dobrany trening, jednak niemniej ważna okazuje się dobra dieta. Dieta na masę – na sucho nawet trawa nie urośnie… Optymalnie będzie, jeśli dietę ułoży nam zawodowy dietetyk. Wtedy możemy liczyć na najlepsze efekty. Podstawą zawsze będzie jednak białko, które umożliwia naszym mięśniom rozrastanie się, a także daje masę niezbędną do uzyskania rzeźby. Z tego też powodu należy jeść potrawy takie jak pierś z kurczaka, różne ryby takie jak na przykład tuńczyk, ryże oraz makarony. Dobrze będzie, jeśli nie zapomnimy również o korzystnych dla naszego zdrowia warzywach. Nie można również zapominać o właściwej suplementacji. To absolutna podstawa już nie tylko kulturystyki, ale w ogóle współczesnego trenowania na siłowni. Wśród różnych dostępnych środków godnym wyróżnienia będzie bez wątpienia Poradnik trenera: Jak zbudować masę mięśniową? Dieta na masę – jak utrzymać ? Probolan 50. Nie niesie on ze sobą skutków ubocznych, a skład oparty o epihydroksytiolan gwarantuje przyśpieszone uzyskiwanie tak pożądanej masy. Regularnie go stosując można osiągnąć bardzo dobre efekty i dopełnić nim właściwie wykonywany trening oraz poprawnie ułożoną dietę. Używanie Probolanu 50 pozwala uzyskać nawet 8 kilogramów czystej masy mięśniowej – bez denerwującego tłuszczu, którego później trzeba się pozbywać. Sprawia to, że suplement ten pozytywnie wybija się spośród wielu innych i pozwala uzyskać bardzo dobre rezultaty. Jeden cykl to 10 tygodni stosowania, co należy do rozsądnych okresów. Dieta na masę 90 kg. Odpowiednia sylwetka polega na trzymaniu się pewnych rygorów jeśli chodzi o dietę. Każdy plan treningowy, który ma na celu osiągnięcie wagi w okolicach 90kg musi być przestrzegany w całej rozciągłości. Wtedy można będzie osiągnąć oczekiwany efekt. Dieta w tym przypadku jest niezwykle istotna, dlatego też trzeba się o niej dowiedzieć wszystkiego, nawet najmniejszych szczegółów. Na pewno bardzo ważna jest częstotliwość spożywania posiłków oraz ich ilość. To ma kolosalne znaczenie i nie może być w żaden sposób lekceważone. Dieta dla sportowca, który zamierza osiągnąć wagę 90 kg powinna składać się z sześciu posiłków. W skład diety wchodzi śniadanie, drugie śniadanie, obiad, posiłek przedtreningowy, posiłek potreningowy oraz kolacja. Oczywiście we wszystkich tych posiłkach powinna się znaleźć odpowiednia dawka białka, która gwarantuje systematyczny przyrost masy, zdrowej masy oczekiwanej przez każdego sportowca. Dieta na masę 90 kg – co jeść ? Dobrze dobrana dieta oraz profesjonalnie rozpisany i przeprowadzony trening to gwarancja osiągnięcia pożądanych efektów w dłuższej perspektywie. Czas ten można jeszcze bardziej skrócić poprzez dodawanie do diety odpowiednich suplementów, które odpowiedzialne są za szybszy przyrost masy mięśniowej. Jednym z lepszych preparatów, które dostępne są na polskim rynku jest Probolan 50. Jest on rekomendowany przez wielu zawodowych kulturystów, którzy bardzo często opierają na nim swoje przygotowania do najważniejszych zakupów. Przyrost masy mięśniowej nawet do 8 kg w ciągu cyklu może robić wrażenie. Probolan 50 to również wiele dodatkowych zalet, które przydadzą się każdemu, kto chce utrzymać wagę w odpowiednich ramach. Lepsza kondycja oraz dochodzenie do siebie po treningach to również jego zasługa. Probolan 50 jest polecany każdemu profesjonalnemu sportowcowi, dla którego waga ma ogromne znaczenie. Dieta na masę 80 kg. Chcą ważyć 80 kilogramów i być przy tym dobrze zbudowanym trzeba przestrzegać odpowiedniej diety, która jest gwarantem osiągnięcia tego stanu rzeczy. Dobrze zbilansowana dieta zawsze odgrywa najważniejszą rolę. Trzymanie się ściśle ram diety to systematyczne osiąganie wyznaczonego sobie limitu wagowego. Bardzo ważną rolę w całym procesie odgrywają posiłki, które trzeba spożywać regularnie. Ustalenie ścisłych godzin jest w tym przypadku czymś, co powinno mieć miejsce. Dieta na masę 80 kg co jeść ? Należy jeść nawet 6-7 razy dziennie. Bardzo ważne jest to, by odstęp pomiędzy kolejnymi posiłkami nie był większy niż 3-4 godziny. W diecie trzeba postawić przede wszystkim na produkty zawierające duże ilości białka. Ryby, jajka to podstawa takiej diety. O nich trzeba zawsze pamiętać i starać się ich spożywać jak najwięcej. Sery także idealnie wpasują się do takiej diety. Chude mięso oraz pierś z kurczaka to ciekawa propozycja na każdy obiad dla człowieka będącego na diecie. Ważny artykuł: Jak nabrać beztłuszczowej masy mięśniowej? Dieta na masę 80 kg efekty Dziennie należy dostarczyć do swojego organizmu około 200 gram białka. Dieta na wagę 80 kilogramów powinna być oczywiście dopasowana także do naszych indywidualnych możliwości jeśli chodzi o organizm. Na pewno jeżeli chcemy, by efekty w postaci widocznego postępu w kwestii masy mięśniowej przyszły szybciej. Na rynku mamy do dyspozycji wiele suplementów, które gwarantują szybszy przyrost. Nie wszystkie preparaty jednak są godne polecenia, ponieważ generują one skutki uboczne typu problemy z potencją czy też podrażnienia skóry. Probolan 50 jest suplementem, który nie posiada żadnych wad, nie powoduje żadnych skutków ubocznych. W ciągu cyklu, który trwał około 10 tygodni Probolan daje szansę przytyć nawet 8kg! To bardzo dobry wynik, który jest nie osiągalny dla konkurencji. Dzięki Probolanowi 50 efekty stosowanej diety przyjdą znacznie wcześniej. Efekty nie będą także okupione przyrostem niepotrzebnej tkanki tłuszczowej, która jest jednym z głównym wrogów każdego sportowca. Sprawdzony przez wielu sportowców preparat gwarantuje uniknięcie takich nieprzyjemnych spraw. Dieta na masę 70kg. dla osoby ważącej 70 kg powinna być oparta na kilku podstawowych założeniach, które trzeba systematycznie realizować. Zawsze należy pamiętać o odpowiednim doborze wszystkich składników pokarmowych. Ich ilość musi być dopasowana do indywidualnych preferencji każdego człowieka. Pod uwagę trzeba brać na pewno metabolizm, który jest u każdego z nas inny. Poziom aktywności fizycznej również ma niebagatelne znaczenie. Dieta na masę 70 kg odżywianie Bardzo ważne jest kontrolowanie ilości białka dostarczanego codziennie do naszego organizmu. Około 200 gram jest dawką optymalną. W przypadku skutecznej diety na pasę trzeba być przygotowanym na spożywanie nawet 7 posiłków, które powinny mieć miejsce w regularnych odstępach czasowych. Wtedy dieta będzie dawała z czasem widoczne efekty. W przypadku sportowców wyczynowych do ścisłej diety z reguły dodaje się także inne składniki, czyli suplementy. Dobre preparaty znacznie zwiększają możliwości ludzkiego organizmu. Przyrost masy mięśniowej dzięki nim jest znacznie szybszy. Jaki preparat jest godny uwagi? Na rynku jest wiele propozycji, ale na pewno jedną z lepszych jest Probolan 50. Jest to suplement diety stosowany przez najlepszych kulturystów, którzy mogą pochwalić się osiągnięciami na skalę międzynarodową. Probolan 50 to opcja, która daje zadowalające efekty. W ciągu cyklu trwającego 10 tygodni stosując go można uzyskać nawet 8 kilogramów czystej masy mięśniowej. Wszystko to bez żadnych skutków ubocznych, które są częstą zmorą wielu innych preparatów, które odznaczają się mniejszą jakością. Dieta na mase 70kg efekty Probolan 50 zapewni nam przyrost masy mięśniowej oraz sprawi, że nasze treningi staną się bardziej intensywne. Dodatkowo będziemy odczuwać po nich znacznie mniejsze zmęczenie, co także jest sporym udogodnieniem dla każdego sportowca. Dieta na masę 60 kg ta polecana jest przede wszystkim ektomorfikom – osobom, których naturalna masa jest mała i zależy im na jej zdecydowanym zwiększeniu. Ze względu na typ budowy ciała proces ten bywa trudny i uciążliwy, ale właściwie dobrane odżywianie powinno rozwiązać problem. Jadłospis dieta na masę 60 kg Przede wszystkim liczba posiłków musi być duża – śniadanie, drugie śniadanie, obiad, posiłek przedtreningowy, posiłek potreningowy i kończący posiłek białkowy. Łącznie musimy dostarczyć organizmowi potrzebnych składników sześć razy – najlepiej co trzy godziny. Z czego składa się nasza dieta? W pierwszej kolejności trzeba pamiętać o białku – idealnie nadają się do tego piersi z kurczaka oraz różne odmiany ryb, szczególnie warto wspomnieć o tuńczyku i dorszu. Nie należy oczywiście zamykać diety tylko na tego rodzaju składnikach – wypada sięgnąć również po kasze oraz makarony, niezwykle wartościowym napojem staje się mleko. Dodatkowo dobrze jest regularnie wspomagać swój organizm jedząc warzywa, takie jak na przykład pomidory. Porcja jednego ze składników optymalnie zamyka się między stoma i dwustu pięćdziesięcioma gramami. Najlepszą dietę ułoży nam dietetyk, więc nie warto oszczędzać na jego usługach. Jak stosować Dieta na masę 60 kg Same posiłki to jednak nie wszystko. Potrzebna nam będzie również solidna suplementacja, która znacząco przyśpieszy nasz progres oraz da zadowalające efekty. Nie warto zawracać sobie głowy nikomu nieznanymi produktami, które nie tylko mogą nie działać, ale co gorsza są w stanie wyrządzić nam krzywdę. Godnym polecenia suplementem jest na przykład Probolan 50. Ten doskonały środek opiera swoje działanie na epihydroksytolian, która poprawia proces budowy mięśni oraz stymulująco wpływa na przysadkę mózgową, która steruje procesami metabolicznymi. Dzięki temu pełne efekty widać po niecałych trzech miesiącach stosowania, co należy do bardzo dobrych wyników. Pierwsze pozytywne rezultaty można dostrzec już po 48 godzinach od pierwszego użycia, co łatwo pozwala się przekonać o nadzwyczajnej skuteczności Probolanu 50

dieta na rzeźbę 90 kg